Sinu hea tervis saab alguse igapäevastest õigetest valikutest

Kõndimistreeningu tõhustamine hantlitega


Need, kes on aastaringselt teinud kepikõndi või käinud juba mitu kuud kõndimas, võiksid
järgmise sammuna treeningut raskemaks muuta, kõndides koos hantlitega.

Hantlitega kõndides saab ülakehale koormust anda ning raskemat treeningut teha kui
lihsalt kõndimine või kepikõnd. Hantleid kasutame lisaraskuseks, et aeroobsetreeningu
ajal ja vahepeal teha lisaks jalgadele ka lihastoonust andvaid harjutusi ülakehale ja kätele.

Alguses soovitan alustada 0,5 kg hantlitega ning enesetunde järgi, kui treening muutub
kergeks, tuleks vahetada hantlid raskemate 1 kg või 1,5 kg hantlite vastu. Treenides
alguses kergemate ja seejärel raskemate hantlitega, saad sa ise endal treeningkoormust
tõsta ja treeningut tõhusamaks muuta. Piisab kui maksimaalselt kasutada 2 kg hantleid,
sest see ei takista veel tempokat kõndi. Kui raskused lähevad liiga suureks, siis ei jaksa
enam kiirelt kõndida ning õlavöötmele tekib liialt suur pinge. Hantlitega kõnd on pigem
aeroobne treening koos kergete raskustega.

Hantlitega kõndimise suur pluss on see, et kõndimise ajal ja vahepeal ka pauside ajal saab
teha ka lihastoonust andvaid harjutusi ülakehale ja kätele.

HANTLITEGA KÕNDIMISE TEHNIKA: Kõnni sirge seljaga ja kõverda käed
küünarnukkidest umbes 90 kraadi. Kõnni nii, et kõverdatud küünarnukiga
vastaskäsi koos hantliga liigub ette. Jälgi kõndimise ajal, et sa ei “murraks”
randmeid. Randmed peavad olema otse, õlad vabalt all, mitte pinges ja
ülestõstetud. Kaasa liikumisse vabad õlad ja ülakeha. Pinguta kõndimise ajal ka
kõhu ja seljalihaseid. Hinga nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
Alustama peaks kõndimistreeninguid hantlitega lihtsalt käed all, hoides hantleid
käes. Soojenduse osa umbes 8-10 min tuleks kõndida madala tempoga. Seejärel
peaks kõndimise tempo olema selline, et sa jõuad vabalt rääkida
hingeldamata.

NB! Hantlitega kõnd ei sobi kui tegemist on tugevate pingetega õlavöötmes. Samuti ei
soovita kõndida neil, kellel on õla vigastused või olnud traumad.

Treeningkava hantlitega kõndijale:
• Esimene kord kõnni lihtsalt hantlid käes hoides umbes 15-30 min.
• Järgnevad 2 nädalat kõnni hantlitega 2-3 korda nädalas. Soojenduseks rahulik kõnd 8-10
min ja hoogsa käte liikumisega kõnd umbes 45-50 min. Kui käed väsivad ära, siis
kõnni vahepeal hoides käed hantlitega all. Peale kõndi tee kindlasti venitusi jalgadele ja
ülakehale.
• Järgmised 3-4 nädalat soorita iga 10-15 min kõndimise järel hantlitega harjutusi.
Soojendus: 10 min rahuliku tempoga kõndi ja seejärel tõsta tempot, kuid mitte nii,
et tekiks hingeldamine.
• Edasijõudnud treenijad võivad sooritada harjutusi kõndimise ajal. Kõndimise
vahepeal soovitan teha raskemaid harjutusi, nagu väljaastekükid ja kükid koos
hantlite tõstetega.

Treeningu pikkus võiks olla 60 min.

Kui sa oled hantlitega kõndimisega juba harjunud ja soovid koormust treeningul tõsta, siis tee iga
10-15 min järel 2-3 harjutust.

1. Harjutused

Hantlite tõsted kõrvale õlani ja alla. – ÕLALIHASTE KESKOSA
Hantlite tõsted ette silmade kõrgusele ja alla. – ÕLALIHASTE ESIOSA

2. Harjutused

Hantlite surumine õla kõrvalt üles. – ÕLALIHASED JA TRIITSEPS
Ettekallutatud kehaga kõverdatud küünarnukkide tõsted üles, nii et surud abaluud kokku.
- ÜLASELJALIHASED

3. Harjutused

Kehast ettepoole kallutatult koos käte sirutamine taha õla kõrguseni ja tagasi
kõverdamine õlani – TRIITSEPS
Seistes küünarnukkide kõverdamine koos hantlitega – BIITSEPS

4. Raskemad harjutused

Väljaastekükid ette, kõverdatud küünarnukkide tõstmine õlani koos hantlitega –
JALGADE EESMISED JA TAGUMISED LIHASED NING ÕLALIHASED
Kükk alla ja hantlite tõste ette õlani – REIE EESMISED ja TAGUMISED LIHASED
NING ÕLALIHASTE ESIOSA

Peale hantlitega kõnnitreeningut soorita kindlasti ka venitusi. Lihaste venitamisel tuleb
palju tähelepanu pöörata õlavöötmele, kätele, seljale ja jalgadele.

1. Venitus seljale
Seistes jalad koos võta kätega jalgade tagant kinni ja tõmba selg kumeraks.
2. Venitus kaelale
Kalluta pea ühele küljele ja hoia. Kalluta pea teisele küljele. Kalluta pea ette alla.
3. Venitus õlgadele
Seistes vii üks käsi ülevalt ja teine käsi alt seljale ja püüa kätest kinni võtta.
4. Venitus biitsepsile
Vii üks käsi ette ja pööra sõrmed teise käega alla.
5. Venitus reie tagumistele lihastele
Üks jalg sirgelt ees ja tugijalg kõverdatud, painuta ette sirgele jalale.
6. Venitus reie-eesosale
Kõverda üks jalg põlvest ja hoia kand vastu tuharat.

Maijooksu jooksjale soovitused:
Kui Sa tahad proovida hantlitega kõndida, siis 7 km puhul soovitan 0,5 kg hantleid.
Kõnni endale sobiva tempoga ja kontrolli kõndimise ajal rühti ning hoia õlad vabalt
liikumises. Kui tekib kätes väsimus, siis hoia vahepeal käsi all. Peale kõndimist tee
kindlasti venitusi ülakehale, kätele ja jalgadele.

Personaalne treener
Taimi Ainjärv