Sinu hea tervis saab alguse igapäevastest õigetest valikutest

Miks kaal ei lange? Glükeemiline koormus ja toidutalumatus

 

Enamasti seostatakse kaalulangetamist tüütu kalorite lugemisega, mille puhul söögi-joogiga saadud energia kogus peab olema väiksem liikumise ja muu tegevusega kulutatavast. Kiire elutempo juures napib aega piisava koormusega treenimiseks, mille kompenseerimiseks soovitatakse sageli madala kaloraažiga dieete. Need meetmed võivad kiirelt kaalu alandada, kuid tavapärase toitumise juurde naastes ei jää saavutatud tulemused püsima. Liiati ei taga äärmuslikud dieedid head tervist, jättes organismi vajalike vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete vaegusesse.

Toiduainete pakendilt võib lugeda märget GI, mis tähendab glükeemilist indeksit. See näitab, kui kiiresti suhkur verre imendub. GI juures jääb aga arvestamata söödud toidu kogus, mistõttu on kasutusele võetud täiustatud mõõdik – glükeemiline koormus (GK, ingl glycemic load). GK arvestab toiduportsjoni suurust, suhkru(te) tüüpi ja sisaldust, kiudainete-, valkude ja rasvade sisaldust ning toidu valmistamise viisi. Eelistama peaks võimalikult madala GK-ga toite.

Sööma peaks võimalikult naturaalseid ja vähe töödeldud toite, kuna nende koormus kehale on madalam. Vältida tasub valgest jahust tooteid, näiteks saiad, koogid ja pirukad. Ka karastusjoogid ja maiustused kuuluvad kõrge GK-ga toiduainete hulka. Nende söömise tagajärjel tõuseb veresuhkru tase esmalt kõrgele ja seejärel langeb järsult, põhjustades näljatunde, unisuse ning meeleolu kõikumise. Tekib soov kohvi, tee või magusa järele. GK-d jälgides püsib veresuhkru tase kauem stabiilsena ning inimesel on püsivalt energiat ja hea enesetunne. Ebastabiilne veresuhkru tase on ka üks levinumaid kaalutõusu põhjustajaid.

Mida rohkem sisaldab toit kiudaineid, seda madalam on selle glükeemiline koormus. Näiteks kaks väikest keedetud kartulit annavad kehale sama suure koormuse kui pool kaalikat või 4 väikest peeti, seda tänu viimaste suuremale kiudainete sisaldusele. Seepärast tasub julgemalt kasutada alternatiivina kartulile teisigi köögivilju.

Puuviljad ja marjad on madala GK-ga, välja arvatud banaan, datlid ja rosinad. Mahlades olev kiudainete vähesus põhjustab kiire veresuhkrutõusu. Joogiks võiks eelistada puhast vett või taimeteed.

Päevas võiks olla kolm suuremat toidukorda ja kaks-kolm vahepala. Hommikust vaevalist ärkamist ning enda „käima tõmbamist“ kange kohvi abil on võimalik vältida kerge hilisõhtuse vahepalaga.

Mida aeglasemalt veresuhkru tase tõuseb ja langeb, seda vähem esineb kõikumist. Seepärast on hea süüa süsivesikuid koos valkudega, mis pärsivad veresuhkru tõusu. Omavahel võib kombineerida näiteks kala pruuni riisiga või täisterapastaga. Samuti sobivad vahepalaks banaan ja mõned pähklid. Selline süsivesikute ja valkude kombineerimine ei ole soovitatav seedeprobleemide korral, kuid veresuhkru stabiliseerimisel annab see oodatud tulemuse.

Uuringutes on selgunud, et veresuhkru taset tasakaalus hoides väheneb 2. tüüpi diabeeti haigestumise risk ning juba väljakujunenud haiguse korral saab hoida ära komplikatsioone, samuti vähendada kardiovaskulaarsete haiguste ja vähi tekkimise riski.

Kaaluprobleemide korral võib süüdlaseks olla mõni toiduaine, mille suhtes on tekkinud talumatus. Toidutalumatus ei ole nii selgesti ära tuntav kui toiduallergiad, kuna sümptomid võivad ilmneda kuni kolme päeva jooksul. Talumatusel ei ole ühte kindlat põhjust, süüdlaseks võib olla ensüümidefekt, ravimite koostoime, mürgistus, kuid ka tänaseks veel avastamata mehhanismid.

Toidutalumatust võib kahtlustada ka siis, kui sageli esinevad järgnevad kaebused –

• pea- ja liigesevalud

 väsimus

 meeleolukõikumised

• nahaärritus

• seedeprobleemid

 muud seletamatud vaevused

Toitumisnõustaja abiga saab välja selgitada toiduained, millele keha võib reageerida eelpool loetletud sümpomitena. Samuti aitab nõustaja koostada sobiva menüü, võttes arvesse toidu glükeemilist koormust ja individuaalset toidutalumatust.

Need, kes soovivad saada rohkem teadmisi tervislikul moel kehakaalu langetamise ja säilitamise kohta ning saada ka praktilisi juhiseid, vaadake oktoobris taaskord algava ETTA Terviseteadja kaalugrupi infot SIIT.