Sinu hea tervis saab alguse igapäevastest õigetest valikutest

Vähese une ja kehakaalu vahelised seosed


Viimastel aastakümnetel on meie elustiil üsna palju muutunud. Üha vähem järgime kooskõla looduse ja meie sisemiste bioloogiliste rütmide vahel. Selleks, et olla terve, vitaalne ja energiline, tasub oma igapäevased tegevused kohandada vastavalt nendele rütmidele. Oluline on tasakaal tervisliku toitumise, füüsilise aktiivsuse ning piisavate unetundide vahel, et püsiksime rõõmsad ja heas vormis. Igapäevased halvad harjumused – kehv toiduvalik, vähene liikumine ja magamine, on põhjuseks mitmetele levinud terviseprobleemidele.

Üha enam kohtab ülekaalulisi ja ka haiguslikult rasvunud inimesi. Normaalse kehakaalu hoidmine aastate jookusul on inimestele loomuomane ning selleks tuleks jälgida ka tasakaalu saadava ja kulutatava energia vahel. Nii lihtne kui see tundub, on siiski saanud ülekaalulisusest ja rasvumisest käesoleval sajandil tõsine probleem nii inimestele, tervishoiusüsteemile kui ka kogu üshiskonnale.

Varem peeti suurema kaaluga lapsi ja täiskasvanuid hea tervise ja jõukuse sümboliks. Tänapäeval näeme aga suurenenud kehakaaluga inimeste puhul kõrgemat riski kannatada tõsiste terviseprobleemide all. OECD ja Euroopa Komisjoni poolt valminud raporti “Health at a Glance: Europe 2010″ andmetel oli 2005-2006 aastatel Eestis ülekaalulisi ja rasvunud lapsi 9,8%. Sama raporti andmetel oli aga rasvunud täiskasvanuid 2008 aastal 18% kogu Eesti täisealisest elanikkonnast. Inglismaal on vastavad näitajad veelgi suuremad -aastatel 1999 – 2002 oli  täiskasvanutest 65,1% ülekaalus, kellest 30,4% oli rasvunuid. Lisaks, need inimesed, kes on ülekaalulised lapsena, on seda sageli ka täiskasvanuna. See omakorda põhjustab täiskasvanu eas rohkem terviseprobleeme ja suremust, mille algsed põhjused seonduvad liigse kehakaaluga. Seepärast ei saa alahinnata muret suurenenud kehakaalu osas ei laste ega täiskasvanute puhul. Teadlased on erinevates uuringutes leidnud tugevad seosed lapseea rasvumise ja kõrgevererõhu, diabeedi, hingamisteede haiguste ja ortopeediliste probleemide vahel. Tegemist pole pelgalt kosmeetilise probleemiga, vaid tõsise riskiga tervisele. Kehakaalu vähendamiseks on meditsiinil pakkuda mitmeid ravimeid, üha rohkem inimesi läbib ka bariaatrilise lõikuse, kus rasvumist “ravitakse” kirurgilise sekkumisega. Eduka kaalulangetamise ja selle säilitamise võtmeks on tervisliku elustiili järgimine, mis on oluline ka bariaatrilise lõikuse läbinud inimeste puhul. Püsivalt varasemate harjumuste muutmine on aga paljudele raske, mistõttu kiputakse aja möödudes naasma vana eluviisi juurde.

Tervisliku kaalu hoidmine hõlmab füsioloogilisi, psühholoogilisi ja sotsiaalseid tegureid. Mitmed uuringud on näidanud, et üheks selliseks teguriks on ka piisava ööune tagamine. On leitud seoseid une kestuse, ööpäeva rütmide ja metabolismi vahel.

Inimese homöostaasi süsteem on kohandunud päevavalguse ja pimeduse vaheldumisega nii, et keha näeb ette ka puhke- ja ärkveloleku perioodid vastavalt sellele rütmile. Tegemist on ööpäevarütmidega, mida kontrollitakse kehasiseste süsteemide poolt. Olulisimaks sisemistele ja välimistele signaalidele vastajaks võib pidada aju hüpotaalamuse eesmist osa, mille närvirakud edastavad selle rütmilise valguse-pimeduse informatsiooni teistele aju osadele ja perifeersetele organitele. Sarnaseid süsteeme on leitud veel maksast, soolestikust ja rasvkoest ning need reguleerivad raku ja organismi talitlust, kontrollivad paljusid keha füsioloogiaga seotud aspekte, k.a. une-ärkveloleku tsüklit, hormonaalset süsteemi, toitumiskäitumist ja energia metabolismi. Signaale edastatakse kahel erineval viisil – kasutades autonoomset närvisüsteemi ning läbi hormoonide, mida kontrollib hüpotaalamuse eesmine osa. Nende biorütmide ja une – ärkveloleku tsükli häirumist peetakse paljude terviseprobleemide riskifaktoriks, k.a. rasvumine ja südame-vereringe haigused.

 Une kestus võib olla oluline tegur kehakaalu muutuses. Suurtes rahvastiku uuringutes on demonstreeritud seost väheste unetundide ja suurenenud kehamassi indeksi (KMI) vahel. Wisconsini uneuuringus, mis vältas 15 aastat, osales 1024 vabatahtlikku. Osalejad vastasid magamisharjumusi puudutavatele küsimustikele, täitsid unepäevikuid ja neile tehti aegajalt ka polüsomnograafia (PSG) – uneaegne organismi füsioloogiliste näitajate uurimismeetod, mis võimaldab registreerida ajutegevuse, hingamise ja südametegevuse uneaegseid parameetreid. PSG – järgsetel hommikutel mõõdeti mitmete hormoonide, sealhulgas hormoonide greliin ja leptiin, tasemeid vereseerumis. Uuringu tulemused näitasid, et nendel osalejatel, kes magasid vähem kui 8 tundi, oli kõrge KMI seotud vähenenud unetundidega. Vähene uni, 5 tundi ja vähem, seostus 15,5% madalama leptiini ja 14,9% kõrgema greliini tasemega. Erinevused greliini ja leptiini tasemetes põhjustavad tõenäoliselt söögiisu suurenemist ning selgitavad ka vähese une ja kehakaalu suurenemise vahelist seost.

Greliin ja leptiin on kaks hormooni, millel on oluline roll söömise ja kehakaalu regulatsioonis. Leptiini produtseerivad peamiselt rasvarakud. See hormoon annab informatsiooni keha rasvavarude kohta ajus hüpotalaamuses olevatele leptiini retseptoritele (eritatakse rasvkoest verre). Leptiin annab signaali küllastustundest, mille tulemusena söögiisu väheneb. Greliin on hormoon, mida toodetakse enamasti maos ja peensooles ning tema peamine roll on söögiisu stimuleerimine. Need kaks vastandlikku hormooni peaksid kontrollima meie söögiisu nii, et saavutatakse optimaalne kogus kaloreid ja energia homoöstaas. Samas on teada, et paljudel rasvunud inimestel areneb välja leptiiniresistentsus, mis tähendab, et aju enam ei reageeri selle hormooni edastatud sõnumile küllastustunde tekkimise osas ja ei anna märku sellest, et söömine tuleks lõpetada. Kui selline olukord on juhtunud, siis viib see paratamatult rasvumiseni.

 Uni ja toitumine

Tõenäoliselt on enamik meist kuulnud, et hommikusöök on kõige tähtsam toidukord päevas. Samas teame ka seda, et mitte kõik ei armasta hommikuti süüa. Uuringutes on leitud, et need inimesed, kelle uni on piisav, jätavad harva oma hommikusöögi vahele. Lühenenud ööunega on aga tüüpiliselt öise eluviisiga inimesed, kes armastavad pidevalt asendada põhisöögikorrad vaid kergete vahepaladega ja suurema osa oma toidust tarbivad hilistel õhtutundidel või öösel. Seepärast vaevab neid sageli hommikune isupuudus ja nad valivad korraliku hommikusöögi asemel vaid kerge snäki. Arvatakse, et pidev toidu näksimine ning põhitoidukordade asendamine väiksemate vahepaladega, viib lühema ööune tekkeni.

Paljud rahvad läbi ajaloo on seostanud mõningaid sööke- jooke hea ja rahuliku une saavutamisega. Und soodustavate toitude kõrval on oluline jälgida ka söömise regulaarsust ning toidukordi vahele jätta pole soovitatav. Nii püsib veresuhkru tase päeva jooksul stabiilsem, mis omakorda tasakaalustab erinevad hormoonid, ka unehormooni melatoniin taseme.

Hiljuti läbi viidud uuringutes und soodustavate toitude osas on kinnitust leidnud, et positiivse mõjuga hea une tekkele on näiteks hapukirsid ja kiivid. On leitud, et kui süüa tund enne magama minemist kaks kiivit, see mitte ainult ei paranda une kestust, vaid ka selle kvaliteeti. Erinevate toitainete osas on hea une tekkele soodsa mõjuga B- grupi vitamiinid, mida leidub rohkelt just täisteraviljas, erinevates seemnetes- pähklites ning puu- ja köögiviljas. Positiivset toimet omavad veel paljud vitamiinid ja mineraalid ning muud  vajalikud toitained. Täisväärtuslik ja tasakaalustatud toidusedel on see, mis tagab meile rahuliku ja piisava une.

 Selleks, et igapäevaste asjatoimetustega õigeaegselt valmis saada, tegeleme pidevalt oma aja planeerimisega. Ajapuudus on sagedane mure ning tihti näpatakse vajalikud lisa tunnid une arvelt. On üsnagi tavapärane, et inimesed magavad vähem kui 8 tundi ööpäevas. Samas on ahvatlused söömiseks pidevalt silmapiiril. Selline olukord viibki ajajooksul kaalutõusuni, kuna kehale piisava une puudusel on hormonaalne tasakaal häiritud. Kui pidevalt jääb ööuni alla 7 tunni, siis on põhjust muretseda järgnevatel päevadel kimbutava väsimuse kõrval tõenäoliselt ka kaalutõusu ning sellega kaasnevate tõsiste terviseprobleemide pärast.

                                                                                                                                               Tekst: Erle Jõema

Kasutatud kirjandus:

1. European Commission. Available from: http://ec.europa.eu/health/reports/docs/health_glance_en.pdf

2. Allison A, Hedley AA, Ogden CL Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM “Prevalence of overweight and obesity among US children, adolescents, and adults”, 1999–2002. JAMA 2004; 291: 2847–2850.

3. Parra A, Schultz RB, Graystone JE, Cheek DB “Correlative studies in obese children and adolescents concerning body composition and plasma insulin and growth hormone levels” Pediatr Res 1971; 5: 605–13.

4. Nieto FJ, Szklo M, Comstock G. “Childhood weight and growth rate as predictors of adult mortality” Am J Epidemiol 1992;136:201–13.

5. Maury E, Ramsey KM, Bass J. “Circadian rhythms and metabolic syndrome: from experimental genetics to human disease.” Circ Res. 2010;106:447-62.

6.Froy O, Endocrine Reviews, ISSN: 1945-7189, 2010 Feb; Vol. 31 (1), pp. 1-24

7. http://dx.doi.org/10.3402/fnr.v56i0.1725

8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index” PLoS Med 1(3): e62. doi:10.1371/journal

9. Tamm R, Unehäirete keskuse õde, Uneuuring ehk polüsomnograafia, Tartu Ülikooli Kliinikum. Available from: http://www.kliinikum.ee/attachments/article/117/uneuuring_PS.pdf

10. Ahima RS & Osei SY (2004) “Leptin signaling” Physiology and Behavior Vol. 81: 223–41

11. Van der Lely AJ, Tschop M, Heiman ML et al. (2004) “Biological, physiological, pathophysiological, and pharmacological aspects of ghrelin” Endocrine Reviews Vol. 25: 426–57.

12. Valassi E, Scacchi M & Cavagnini F (2008) “Neuroendocrine control of food intake” Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases Vol. 18: 158–68

13. Steenhuysen J “Study raises hope for obesity treatment” www.reuters.com Tue Jan 6, 2009

14. International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual, 2nd ed. Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2005.

15. Tartu Ülikooli Kliinikum. Available from: http://www.kliinikum.ee/psyhhiaatriakliinik/lisad/ravi/ph/51unehaired.htm

16. Ong CW, O’Driscoll DM, Truby H, Naughton MT, Hamilton GS. “The reciprocal interaction between obesity and obstructive sleep apnoea.” Sleep Med Rev. Epub July 17, 2012.

17. Kim S, Deroo LA, Sandler DP. “Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration.” Public Health Nutr 2011;14:889–95

18. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R “Diet promotes sleep duration and quality” Nutrition Research. Vol. 32 (5), 2012. 309–319.